スキマ時間でシェイプアップ!「宅トレ」始めてみませんか?

健康のためや理想的なプロポーションを維持するためにも、体作りは欠かせないものですが、ジムに通うような時間もお金もない!なんて人も多いハズです。そんな人の間で注目されているのが「宅トレ」。自宅で手軽なエクササイズ、はじめてみませんか?

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「宅トレ」ってなに?

ずばり、「自宅でトレーニング」することです。行為そのものはずっと昔からありますが、近年ではインスタグラムやツイッターなどのSNS上で「#宅トレ」のタグ投稿がトレンド化したことで、注目を集めるようになりました。

「以前は一部のインストラクターやセレブリティの間のみで流行していたのですが、今や一般の多く方々が自身の『宅トレ』の様子を公開するようになりました」。そう話すのは、「宅トレ」の第一人者でもあるパーソナルトレーナーの門脇妃斗未さん。

「『宅トレ』はジム通いにはない多くのメリットがある一方、モチベーションの維持が難点でした。それがSNSの登場により、他人の成果を見たり自分のトレーニング状況を報告したりすることで、日々の励みにできるようになったのです」

また、宅トレのトレンド化により、初心者には難しかった部位ごとのトレーニング方法などもわかりやすい動画を検索できるようになり、宅トレを始めるハードルは格段に下がってきているのです。

「宅トレ」はメリットがいっぱい!

では、「宅トレ」と「ジム通い」でどのような違いがあるのか?
「費用」「時間」「効果」「その他」の点で比較してみました。

宅トレ ジム通い
費用 利用開始・継続にほとんどお金がかからない 交通費もかからない 高額な入会金や会員費がかかる 場所によっては交通費も必要
時間 いつでもできる スキマ時間で行える 都合のいい時間に参加できる(ジムによる) 移動の時間が必要
効果 専用器具は導入しづらい 自分でトレーニングプログラムを組む必要がある 自分のペースで納得いくまでできる 専用器具を活用できる インストラクターの指導を受けることもできる 混雑していると自分のペースでトレーニングできないことも
その他 一人で行うため、モチベーション管理が大切 自宅だから着替えや準備が楽 コストを払っていることがモチベーションUPにつながることも トレーニングウェアやタオルなどを持っていく必要がある

さらに宅トレのメリットを上げるとすれば、「他人の視線を気にする必要がない」という点。「トレーニングしたい!」と考えている人のほとんどは、今の自分のプロポーションに満足していないでしょうから、男性を含む多くの人が集まるジムへ行くのは気が引けてしまうもの。思い立ったらすぐに始められるのが宅トレの魅力です。

用意したい3つの「トレーニングアイテム」

ここでご紹介する3つのアイテムがあればトレーニングの効率がアップし、より短い回数と時間で理想の体型に近づけます。

  • ダンベル

    ダンベル

    エクササイズの基本アイテムとなる、重り。上げ下げで上腕や二の腕を鍛えたり、スクワットの負荷を増したりするのに活用します。いろいろな重さがありますが、初心者の場合は2kg×2個から始めてみましょう。
    価格は1000~2000円程度です。

    形や種類はなんでもOKです。はじめての人の場合、表面がソフトな素材で覆われているタイプのほうが握りやすく、汗をかいてもすべりにくいのでオススメです
  • ミニバランスボール

    ミニバランスボール

    椅子代わりに座れる大きさのバランスボールが有名ですが、こちらは直径20~25cm程度のミニサイズ。柔らかな素材感と空気のクッションで、上に乗る、足の間に挟む、腰にあてるといった活用方法があります。
    価格は1000円前後です。

    たとえば腹筋をする場合、筋力がない人は上体を起こすことさえ難しいのですが、このミニバランスボールで補助することで無理なく効果的に筋肉を鍛えることができるんです
  • レジスタンスバンド

    レジスタンスバンド

    エクササイズバンドともいわれる、ゴム製のバンドです。これを体の一部に取り付けておくと、伸縮運動の際に負荷がかかることで筋肉を鍛えることができます。
    ゴムの強さによって体にかかる負荷が異なる複数のバンドがセットになっているものもあり、価格は1000円前後です。

    これがあれば、ジムに設置されている専用マシンに近い負荷を体にかけることができます。広範囲で体を鍛えたいなら、必須のアイテムです

さらに余裕があれば、クッション性の高いヨガマットを用意するといいでしょう。
「『宅トレ』は、モチベーションの維持が鍵。好みのブランドのトレーニングウェアを揃えてみたりと、気分を上げるために形から入ってみるのも有効ですよ」

週3回の筋力トレーニングからはじめよう!

「宅トレ」を実践する際、目安となる1週間のスケジュールは次の通りです。

柔軟性はトレーニングするための身体の土台作りに欠かせないものなので、ストレッチは毎日行うように心掛けましょう。ケガの防止にもつながります。
筋肉を鍛え、脂肪を燃焼させるためのトレーニングは、週3回が目安。ひとつのトレーニングにつき、20回×4セットをこなしましょう。トータルで10分かからない程度でも十分効果は生まれます。

ご自身のスケジュールに合わせ、実施する時間帯は何時でもかまいません。ただ、運動するとアドレナリンが分泌して興奮状態になりますので、夜に行うと寝付きが悪くなってしまいます。身体を目覚めさせる意味でも、朝に行うのがオススメです

まずはこれから!代表的な宅トレ3選!

では、どのような筋力トレーニングを行えばいいのか? 代表例をご紹介します

ダンベル・バック・ランジ 鍛えられる部位:おしり、ふともも、ふくらはぎなど

動かし方

1:ダンベルを持った手を下げ、両足を肩幅よりやや狭いくらいにして直立する。
2:片側の足を大きく後方に踏み出し、太ももが床と平行になるくらい腰を深く沈める。上体は起こしたまま。
3:腰を上げ、元の姿勢に戻る。
4:今度は反対の足を後方に踏み出す。以下繰り返し。
大きな筋肉が集まったおしりやふとももを鍛えれば、基礎代謝が上がって痩せやすい身体に近づけます。また、腰痛の予防や股関節のストレッチにも効果的です

アブドミナルクランチ 鍛えられる部位:お腹

動かし方

1:床の上で仰向けに寝そべり、膝を立てる。ミニバランスボールがあれば、これを背中に当てる。
2:腹筋を使い、丸めるようにして上体を起こす。
3:上体を元の位置に戻す。以下繰り返し。
いわゆる腹筋運動です。反動をつけると筋力トレーニングにならず、腰を痛めることもあるので気をつけましょう。ミニバランスボールやクッションを使うと効率よく行えます

シーテッドローイング 鍛えられる部位:胸、背中、腕など

動かし方

1:床に座り、前方に伸ばした足にレジスタンスバンドを掛け、片腕で持つ。
2:足の位置を維持したまま、レジスタンスバンドを伸ばすよう腕を後方に引く。
3:腕を元の位置に戻す。以下、左右交互に繰り返し。
腕の力ではなく、背中の筋肉を意識するのがポイント。胸を開き、肩甲骨を閉めるようにしてレジスタンスバンドを引きましょう

これから薄着になって、
身体のラインがあらわになりやすい季節。
毎日を気兼ねなく過ごせるよう、
宅トレでシェイプアップ
してみませんか?

取材協力

パーソナルトレーナー
門脇妃斗未さん(@hiitmefit)

インスタ上で種類豊富な「宅トレ」法を紹介。「HIIT(High Intensity Interval Training)」を提唱する。
https://hitomi-kadowaki.squarespace.com/