もうすぐ東京マラソン 自分も走ればもっと楽しい!気持ちいい!ランニングをはじめてみませんか?

ランニングのブームが続いています。
この2月末には、国内最大のマラソンイベント・東京マラソンが開催されますが、参加定員2万6,350人のところになんと32万人もの人が応募し、抽選倍率は12.19倍にもなったということです。すごい人気ですね。

適度なランニングは、心身の健康維持に役立ち、毎日の暮らしを快適にしてくれます。「それはわかっているけど、なかなかきっかけがなくて…」という方も多いですね。そこで日本ランニング協会のアドバイザー・小原慶之さんに、初心者がランニングを始めるにあたって、アドバイスをしてもらいました。

これまでテレビの前で応援するだけだったあなたも、この機会にランニングデビューしてみませんか?

PLANE LIFE 日常+アルファのKaica的ライフスタイルを提唱

【1】最初は歩きでもOK。大切なのは無理なく続けること!

ランニングというと、学校の体育授業などで「辛い、苦しい」というイメージを持っている方も多いかもしれません。


アドバイザー
小原さん
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「ランニングが辛いものになってしまうのは、無理をして走るからです。今の自分の体力にあわせて無理をしない範囲で走れば、辛いものではありません。もちろん動けば汗はかくし疲れもしますけど、それは爽快感を伴う“気持ちよい汗・心地よい疲れ”になります」

無理のない範囲で始めるのがポイントですが、「5分走るのも無理」という方もいるかもしれません。そういう方はいきなり走るのではなく、少し早歩きのウォーキングから始めればOK。

「まずは10分、20分くらいのウォーキングから始めてみましょう。ウォーキングをしばらく続ければ、動くことに身体が慣れて走れるようになってきます。自然に走りたいと思えるようになったら、その時に初めて走ればいいのです」

ウォーキングからのスタートなら、これまで運動に縁がなかった人でも不安はありませんね!

【2】お気に入りのシューズをゲットして、気持ちを高めよう!

ランニングに必要な唯一の道具、ランニングシューズはどんなものを選べばよいでしょうか?

「人それぞれ足の形などが違うので、すべての人に当てはまる正解はありません。そこで、最初だけはスポーツ用品専門店で、店員さんに相談しながら自分の足に合った一足を選ぶべきです」

その際に注意すべきことが2点あります。
1つ目はソール(靴底)の「クッション性」が良いものを選ぶこと。初心者のうちは脚の筋肉が弱いため、クッション性が弱いシューズだと怪我をしやすくなります。ショップで店員さんに「クッション性が良いものを選んでください」とはっきり伝えて、候補を出してもらいましょう。
2つ目は、気に入ったデザインのものを選ぶこと。

「それを履いて走る自分をイメージするだけで気分がアップするような一足が見つかれば、それだけで走るモチベーションが上がります」

【3】走るのは3日に1回。毎日はダメ!

(1)で説明した「無理のない範囲で」ということとも関連しますが、最初から張り切って毎日走るのは禁物です。
最初は3日に1回、1週間に2回くらいのペースでスタートする方がよいとのこと。

「運動で傷ついた筋肉が回復するのに、48~72時間程度の時間がかかると言われています。特に、身体がまだ走ることに慣れていない時に走りすぎるのは怪我につながりやすいので、気をつけましょう」

【4】水分、栄養はしっかり補給

仕事や学校から帰ってきた後、夜間にランニングをしたい方もいるでしょう。その場合、夕食後すぐの満腹状態で走ることは、消化不良や腹痛などにつながるので避けましょう。
一方、朝起きてすぐに走る場合は体内にエネルギー源が少ない状態なので、バナナなど消化のよいものを少し食べてから走る方がベターです。
いずれの場合も、走り終えた後には筋肉をしっかり回復させるために、糖質・たんぱく質の豊富な食事を採りましょう。

また水分補給も大切です。ドリンクのペットボトルをウエストポーチなどに入れて持ちましょう。水分補給は「のどが渇いた」と感じる前に、こまめに採ることがポイントです。

【5】もっとランニングを楽しもう!

ランニングには様々な楽しみ方があります。走ることに少し慣れてきたら、いろいろな楽しみ方にトライしてみましょう。

  • ① 仲間を作る

    SNSやスポーツクラブ、あるいは各地にあるランニングステーションなどで、ランニング仲間を見つけることができます。情報交換したり、励まし合ったり、駅伝大会に出場するなど、新しい交流が生まれます。

  • ② 散走で新しいコースを発見

    散歩ならぬ「散走」とは、ゆっくり走りながら町を散策すること。四季折々の町の変化を感じながら、お気に入りのコースを見つけるのも楽しいですよ。

  • ③ 大会に出てみる

    フルマラソン以外に、ハーフマラソン、10kmマラソンなど距離の短いものもあります。

「大会に参加するまでの練習期間があまり長すぎると、モチベーションが続かないことがあります。3か月から長くても半年くらい後の大会に目標を定めて、集中して練習するとよいでしょう」

講師プロフィール:小原慶之(おはら よしゆき)

日本ランニング協会認定ランニングインストラクター / はり・きゅう師 / 按摩マッサージ指圧師 / パーソナルトレーナー

中学生から陸上競技を始め、大学では慶応義塾体育会競走部に所属。
大学卒業後、4年間のサラリーマン勤務を経て鍼灸・按摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。自身のランニングや怪我の経験から、パーソナルトレーナー、また治療家として、“動きやすく怪我の少ない身体づくり”をモットーに活動中。