夏の疲れを優しくヘルシーに癒やす 旬の秋野菜レシピ

いつのまにか空が高くなり、朝夕はすっかり涼しくなってきました。
秋の訪れ。食べ物がおいしい季節です。とくに滋味にあふれた旬の野菜は、
おいしいだけではなく体にも良いものです。
季節の旬のものをたっぷり食べるのは、昔から知られている養生法の基本。
そこで今回は、夏に食べ過ぎてちょっと太ってしまったという人でも
安心して食べられる、秋野菜のヘルシーレシピを3点ご紹介します。

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ナスの鍋しぎ(193kcal)

秋ナスとピーマンを甘みそで炒めた野菜オンリーの炒め物。油で炒めた秋ナスはジューシー で、肉を入れなくても充分に満足感の高いおかずになります。油で調理すると皮に多く含まれるナスニンの吸収も高まります。

【材料】(2人分)

◎ナス 2本
◎ピーマン 1個
◎サラダ油 大さじ2
◎A 酒、みそ 各大さじ1
   砂糖 大さじ1と1/2
   しょうゆ 小さじ2

作り方

  • (1) ナスはヘタを切り落として乱切りにし、水にさらす。ピーマンも乱切りにする。
  • (2) フライパンにサラダ油を熱し、水気を切ったナスを炒め、ふたをしてナスがしんなりするまで弱火で火を通す。
  • (3) (2)にピーマンを加えて炒め、合わせたAを加え、炒め合わせる。
ナス

豆知識「ナスニンとは?」

ナスに含まれるポリフェノールが「ナスニン」です。ポリフェノールは、動脈硬化や脳梗塞を防ぐ抗酸化作用があると言われ、注目が高まっている成分です。

豆腐ステーキのきのこソース
(247kcal)

豆腐のステーキにきのこのあんかけソースをのせたヘルシーメニュー。きのこは低カロリーなうえ、食物繊維によって便秘解消や血中コレステロールの上昇を抑える働きもあり、ダイエットにはぴったり。きのこの旨みと食感で満足感の高いメニューです。

【材料】(2人分)

◎木綿豆腐 1丁(300g)
◎しいたけ 2本
◎えのきだけ、
 しめじ 各1/2パック(50g)
◎塩 少々
◎おろしにんにく 小さじ1
◎小麦粉 大さじ1
◎A だし汁 100ml
   しょうゆ 小さじ2
   塩、酒 各少々
◎水溶きかたくり粉 適量
◎ごま油 大さじ1
◎万能ねぎ 適量

作り方

  • (1) 木綿豆腐はペーパータオルに包み、重しをしてしっかりと水きりをしておく
  • (2) しいたけは石づきを落とし薄切りにし、えのきだけとしめじは石づきを取り、手で軽くほぐしておく。
  • (3) 豆腐を4等分に切り、塩、おろしにんにくをまぶし、さらに小麦粉をまぶす。フライパンにごま油を熱し、豆腐の表面をこんがりと焼いて器に盛る。
  • (4) 鍋にAを入れて煮立て、(2)のきのこ類を加えてさっと煮、水溶きかたくり粉を加えてとろみをつける。
  • (5) (3)に(4)をかけ、小口切りにした万能ねぎを散らす。
しいたけ

豆知識「しいたけのカロリー」

しいたけのカロリーは、1本あたりたったの4~5kcal。夏太りに悩まされている方にぴったりの食材ですね。

大学いも(220kcal)

ほっくりとしたさつまいもに甘辛じょうゆを絡めた大学いも。さつまいもには、肌の調子を整えるビタミン、食物繊維がたっぷり。食物繊維には便通を促進し、糖の吸収を抑える働きがあります。カロリーの高いお菓子を食べるなら、大学いもをおやつにする方がずっとヘルシーですよ。

【材料】(2人分)

◎さつまいも 200g
◎揚げ油 適量
◎A 砂糖 大さじ3
   水 大さじ1と1/2
   水あめ 大さじ1/2
   しょうゆ 数滴
◎黒炒りごま 適量

作り方

  • (1) さつまいもは乱切りにして水にさらし、水気をよく拭き取る。
  • (2) 160℃に熱した揚げ油に(1)を入れ、じっくりと揚げる。
  • (3) 鍋にAの砂糖と水を入れて火にかけ、砂糖が溶けたら水あめを加える。とろりとなめらかになったら火 から下ろし、しょうゆを数適加える。
  • (4) (2)が熱いうちに(3)に入れ、黒炒りごまも加えて絡める。
  • さつまいも

    豆知識「さつまいもの保存法」

    さつまいもは、寒さと乾燥に弱い野菜です。余ったさつまいもは、新聞紙でくるんで、冷暗所で保存しましょう。冷蔵庫には入れないでください。