厳しい寒さで体調を崩し、風邪をひきやすくなりますね。風邪予防の大切なポイントが、「免疫力」です。免疫力とは、外部から身体に進入してくる細菌やウイルスを撃退する力。この力が低下すると、風邪などにかかりやすくなってしまうのです。そこで、今回は免疫力をアップし、風邪の予防に役立つレシピをご紹介!免疫力を落とさないためには、日頃からの栄養バランスが大切ですが、特に効果的だと言われる食材や調理法もありますので、覚えておいてください。 

平野信子先生
(料理家。管理栄養士)

「子どもも喜ぶ、我が家の野菜たっぷりおうちごはん」をテーマに、家族みんなで「美味しいね!」と言って食卓を囲めるようなお料理をお届けしています。

平野信子先生 (料理家。管理栄養士)
PLANE LIFE 日常+アルファのKaica的ライフスタイルを提唱
たんぱく質をしっかり補給! たんぱく質をしっかり補給!

鶏肉と納豆の炒めもの

  • 258kcal
  • 15分(目安)
たんぱく質は、免疫細胞の成分でもあるので、まずしっかり摂りたい栄養素です。鶏肉や納豆でたんぱく質がしっかり補給できるだけでなく、たんぱく質の合成に関わるビタミンB2、ビタミンB6なども一緒に摂ることができるのがこのレシピ。さらに、納豆は食物繊維も豊富なので、腸内環境改善も期待でき、この点でも免疫力アップにもつながります。

【材料】(2人分)

鶏胸肉1/2枚
(A)醤油小さじ1
   片栗粉小さじ2
長ネギ1/2本
ニラ1/2束
納豆2パック
納豆のタレ(パックに付属のもの)2パック分
ごま油大さじ1
にんにく1/2片
しょうが3cmくらい
紹興酒(または酒)大さじ1
醤油必要に応じて少々
いりごま適量

作り方

  • 1. 鶏胸肉は皮を取って、一口大に切り、(A)をよく揉み込む。にんにく、しょうがはみじん切りにし、長ネギは斜め千切り、ニラは3cm幅くらいに切る。納豆は軽くまぜておく。
  • 2. 熱したフライパンにごま油とにんにく、しょうが、長ネギを入れて炒め、香りが出てきたら、鶏肉をフライパンの真ん中に広げる。
  • 3. 鶏肉の周辺が白くなったら、裏返して、10秒したら、にらを加えてサッと混ぜ、紹興酒(または酒)をふり、納豆を入れて混ぜる。
  • 4. 納豆のタレを加え、味を見て足りなければ醤油を加え、最後にいりごまをふったらできあがり。

POINT

納豆は温まる程度で。加熱しすぎると香りが強くなりすぎます。
味が足りなければ醤油少々を足してください。

のどや鼻の粘膜を強化! のどや鼻の粘膜を強化!

にんじんとかぼちゃのビタミンきんぴら♪

  • 58kcal
  • 10分(目安)
にんじん、かぼちゃにはカロテンが豊富に含まれており、のどなどの粘膜を強化するのに役立ちます。また、カロテンは油と一緒に摂ると吸収されやすくなるので、きんぴらの調理法はおすすめです。黒ゴマでビタミンEも補給できますし、さらに、にんじんやかぼちゃは食物繊維が豊富なので腸内環境改善にも繋がり、免疫力アップが期待できるのです。

【材料】(4人分)

にんじん1本(120g)
かぼちゃ1/16個(80g)
小さじ1
砂糖小さじ1
みりん大さじ1
しょうゆ大さじ1
黒ゴマ少々

作り方

  • 1. にんじん、かぼちゃを千切りにする。
  • 2. 熱したフライパンに油をひき、にんじんを入れて、軽く炒める。
  • 3. 砂糖を入れて、しんなりしたら、かぼちゃを入れて、炒め、みりん、しょうゆを加え、水気が無くなるまで炒め、黒ゴマをふって完成です。

POINT

かぼちゃは火が通りやすいので、後から炒めます。

ちょっと風邪気味かなと思ったら… ちょっと風邪気味かなと思ったら…

ぽかぽかネギ塩豚汁

  • 98kcal
  • 10分(目安)※昆布を浸す時間を除く
ネギや生姜を使った汁物は、体をポカポカと温め、血行を良くしてくれるので、免疫力アップに繋がります。さらに具の豚肉でたんぱく質補給ができるだけでなく、代謝を助けてくれるビタミンB群も摂ることができます。また、ネギには抗酸化作用が期待できるビタミンCも含まれており、免疫力アップが期待できるのです。

【材料】(4人分)

豚もも薄切り肉180g
(A)酒小さじ1
   薄口醤油小さじ1
ネギ1本
おろし生姜小さじ1/2~1(お好みで)
600ml
だし昆布5cm
小さじ1/2

作り方

  • 1. 鍋に水と昆布を入れて、20分以上置いておきます。豚もも肉は食べやすい大きさに切って、(A)で下味をつけておきます。ネギは、斜め千切りにしておきます。
  • 2. (1)の鍋を火にかけて、沸騰直前で、昆布を取り出し、沸騰したら、豚肉を入れます。
  • 3. 再度沸騰したら、アクを取り、ネギを入れて1~2分加熱し、塩、おろし生姜を加えたら、できあがりです。

POINT

お好みで具だくさんの塩豚汁にすれば、メインのおかずにもできます。